Давайте немного разбавим статьи о таблетках. Сегодня хочу рассказать о том, что нужно для выхода в ремиссию при депрессии. Таблетки — это само собой, но кроме них есть еще ряд хороших инструментов, которые могут помочь.
Я это применяла, и мне помогло. Но так как уровень доказательности «мне помогло» — самый низкий, то в свое оправдание могут сказать, что эти советы дают и профессиональные психологи и психиатры, а еще о них пишут в книжках.
У меня уже была статья на эту тему, и там тоже было пять советов. Но так как с тех пор прошло достаточно времени (и я стала умнее, ха-ха), то мне есть, что добавить.
Итак, вот составляющие лечения, которые очень желательно, чтобы были у вас:
1. Таблетки и/или психотерапия
Если у вас легкая депрессия, то можно обойтись без «колес», но только если ваш психиатр даст добро. Если о том, что вам не нужны таблетки, говорит не он, а психолог, то бегите от него — это не его компетенция.
Таблетки подбирает только врач-психиатр, иногда не с первого раза. Но рано или поздно вы найдете ту комбинацию, которая выведет вас в ремиссию. Но одного этого часто бывает мало — потребуется еще работа с психикой, глубинными установками и автоматическими мыслями.
Если образно представить, что ваша депрессия — это сломанная нога, то таблетки — это гипс. Когда нога срастется, нужно будет исключить появление переломов в дальнейшем. За это и отвечает психотерапия — это ваш кальций для крепких костей.
Достаточно исследована и доказала свою эффективность когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), а еще ее ответвление — диалектическо-поведенческая терапия (ДБТ). Мракобесие — это гипноз, всякие «расстановки» и прочая эзотерика.
Если совсем нет возможности ходить к психологу или психотерапевту, то можно читать книги. Психоообразование — это очень важно. Вот лишь немногое из списка:
- Мэтью Маккей «Как победить стресс и депрессию»
- Дэвид Бернс «Терапия настроения»
- Кирилл Сычев «Так себе»
- Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»
- Джудит Бек «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям»
- Рена Бранч, Роб Уиллсон «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников»
И так далее, и тому подобное. Еще можно подписаться на блоги психиатров и психологов, читать статьи. Кирилл Сычев («Доктор Сычев»), Дмитрий Заносов («Психиатр онлайн»), Ирина Парфенова («Ментальный пирог»), Галина Петракова («Море волнуется, а ты нет»). Пишите в комментариях, кого еще можно читать. Но остерегайтесь мракобесов — людей с «уникальными авторскими методиками». Типичный пример — Эволюция в ЖЖ, это очень токсичный психолог (психолог ли?) с очень спорными методиками.
2. Хороший сон
Разным людям требуется разное количество часов для того, чтобы выспаться. На некоторых таблетках вы будете спать по 12 часов или даже более — ничего страшного, так организм восстанавливается. Без таблеток обычно достаточно не менее 7-8 часов в среднем. Кому-то потребуется больше.
Вставать и ложиться лучше в одно и то же время (плюс-минус час). Если работаете на неделе и отсыпаетесь на выходных — это не самое здоровое поведение. Оно допустимо для тех, у кого нет заболеваний психики, но не для нас.
Я по себе знаю, как легко похерить режим сна — просто засидеться пару раз за сериалом допоздна. Поэтому у меня стоят напоминалки о том, что в 23:00 я должна отложить все в сторону, выпить ночную таблетку и идти спать.
Насчет того, во сколько ложиться и во сколько вставать. Я знаю, что есть совы, которые если лягут раньше полуночи — просто не заснут. Начинать рано вставать и постепенно сдвигать режим я не советую, так как это тоже нагрузка на психику. Я как-то попыталась сдвинуть свой сон, вставая в семь утра, но при этом перестала спать совсем и через неделю впала в полубессознательное состояние — обнаружила себя ночью сидящей на кухне на полу и рыдающей.
Поэтому никаких резких смен режима — просто ложитесь и вставайте в одно и то же время. Если вы ложитесь в 2 часа ночи, то спокойно вставайте не раньше 9 утра. И так каждый день. Работу можно в случае чего поменять на удаленную, там не так строго с режимом.
Дневной сон тоже многие ругают, но если очень сильно хочется — то можно и поспать. Рекомендуют не больше получаса, но по себе знаю, что часто случается и больше. Если вы при этом и ночью спите хорошо — то пусть так и остается.
3. Разнообразное питание
Самая здоровая система питания, как говорят — это гарвардская тарелка. Но в целом я скажу, что нет запретных и разрешенных блюд, нет плохой еды — вся еда хорошая, кроме той, которая уже сама испортилась. Просто нужно постепенно сдвигать баланс с сильно обработанных продуктов (колбаса, фаст-фуд, чипсеки) в сторону овощей, фруктов, злаков, рыбы и небольшого количества мяса.
Любые запреты будут бальзамом на душу для развития расстройства пищевого поведения (РПП) — это раз. При депрессии вкусная еда может стать шагом к ремиссии — это два. Как это работает?
Новые впечатления и эмоции от новых блюд и вкусов помогают начать снова чувствовать. Когда постепенно снова начинаешь наслаждаться едой — уже на полпути к ремиссии. Кстати, есть тоже желательно в одно и то же время.
4. Спорт и прогулки
Начинать заниматься в депрессии очень тяжело, так как нет сил ни на что. Поэтому здесь работает система «маленьких шагов» — сначала начните ходить по чуть-чуть. Гуляйте вокруг дома минут 15. Да, не хочется, но воспринимайте это тоже как одну из таблеток. Просто надо встать и пройтись.
Постепенно стоит наращивать количество шагов, а потом — подключать спорт. Любой, который вам нравится — танцы, йога, бег, силовые тренировки. Не обязательно ходить в зал — есть небольшие зарядки без инвентаря на ютубе или в приложениях для смартфона. Самое главное — с чего-то начать, а потом силы появятся. Да, постепенно после тренировок будет не усталость, а удовлетворение от того, что вы сегодня очень хорошо позанимались собой.
5. Умение справляться с эмоциями
Это уже высший пилотаж, который станет доступен при выполнении всех вышеперечисленных пунктов. Я, например, до такого просветления пока не дошла. Но чтобы жить полноценной жизнью, из которой нельзя убрать стресс, нужно научиться с ним справляться.
Есть специальные техники в КПТ, которые помогут проработать эмоции, а не загонять их внутрь или, наоборот, тонуть в них, как в болоте. Без негативных переживаний жизнь не возможна — все равно будут ситуации, в которых будет сложно оставаться спокойной. И чтобы при этом не уйти в новый эпизод, нужно суметь выплыть.
Здесь лучше всего работают встречи с психологом, который постепенно учить прорабатывать эмоции. Еще — групповая терапия и книги. Пробуйте все, что возможно, и помните, что получаться будет далеко не сразу. Я ж говорю, это будет высший пилотаж. Не нужно требовать от себя многого — главное идти к цели небольшими шагами. Процесс тоже важен.
Люди в ремиссии — напишите, как этого добились? Какие пили таблетки, что подключали еще? Что их вышеперечисленных пунктов у вас было? Делитесь опытом в комментариях — это будет полезно всем.
