Итак, мы с вами разобрались, сколько раз нужно есть и какими порциями, а также что больше всего способствует набору веса. Сегодня давайте разберем, что именно нужно есть — то есть конкретный набор продуктов.
Хлеб и хлебобулочные изделия
Вы только не пугайтесь, но это рекомендуется исключить. Мне, как человеку, который с хлебом ел даже макароны, это было жутко 🙂 Ну знаете, я из детей 90-х, у которых хлеб был приправой ко всему, так как это была самая дешевая еда. Мне отрезали тооооненький кусочек колбасы и водружали на толстенный ломоть хлеба. Если вы из того же поколения, то вам тоже будет сложно. Но все решаемо. Когда я была в активной фазе похудения, я почти не ела хлеб. Кусочек в день, да и то черного. В фазе поддержания веса хлеба я ем больше, но все равно стараюсь с белым не связываться. Правда, не получается 🙂
Итак, забудьте о белом хлебе, сдобных булочках, пирожках и прочем. Если совсем невмоготу — едим ржаной и черный хлеб, также хорош хлеб с отрубями. Но совсем немного! Бублики, сушки, печенье — лучше не надо (ааа, как избавиться от тяги к бубликам, ааа?).
Раз уж мы говорим об изделиях из муки, то скажу и про макароны. Их можно, но только из твердых сортов пшеницы, и ни в коем случае не «по-флотски» или с другими калорийными добавками (жирный сыр тоже к ним относится). Зато можно добавлять специи, базилик, томаты.
Супы
Суп — это просто идеальный вариант для худеющих. Так как там жидкость, то она заполняет желудок и насыщает, а калорий при этом вы потребляете мало. Супы можно варить на бульоне, но не делайте его слишком жирным. Да, жир для худеющих не так страшен, как быстрые углеводы, однако это будет нагрузка на печень и прочий ливер внутри, так что не будем испытывать организм на прочность.
В суп можно класть все, что угодно — картофель, морковь, перец (сладкий и острый), лук, чеснок, кабачки, баклажаны, даже огурцы с помидорами. Можно добавлять любые крупы и макароны. Ешьте суп раз в день — поверьте, вам понравится!
Мясо
Ооо, вот тут можно разгуляться на полную катушку. Можно практически все! Даже жирную свинину! Но помните про внутренние органы, которым не слишком нравится жирная пища, и не увлекайтесь. Но всякие там стейки и запеченное мясо — пожалуйста.
Обычно, когда говорят о мясе для худеющих, сразу представляют себе вареную курогрудь, от которой сразу становится тоскливо. Забудьте о ней! Вы худеете, а не издеваетесь над собой. Ту же курогрудь можно поджарить или потушить в небольшом количестве масла. Запечь можно только с соусом или овощами. Я ее обычно делаю на пару с овощами и специями — очень вкусно получается. Другие части курицы можно готовить в духовке — причем с кожей. Если любите есть с ней — не отказывайте себе в этом.
Кролики, индейки, нутрии (ну мало ли!) — все это тоже хорошо. Телятина, говядина — туда же. Гриль, духовка, пароварка — как вам больше нравится. Мясо — это строительный материал для мышц, так что если вы хотите не только похудеть, но и нарастить себе бицепсы и кубики на животе — то нужно есть мясо. Лучше всего — через часик после тренировки.
Котлеты тоже можно — но только домашние. Если вам лень их делать, то лучше откажитесь, потому что в покупных столько всякой дряни, что нужно очень сильно не любить себя, чтобы это есть.
Рыба
Любая! Даже жирная! Да даже лучше всего жирная, потому что в ней много омега-3 кислот, которые защищают нас от холестерина. Приготовление — как и у мяса. Кто любит уху — можно и ее варить. Я вот не люблю, поэтому без нее обхожусь.
Молочные продукты
Здесь, опять же, не стоит бояться большого содержания жира. Молоко вполне можно пить и 3,2-процентное, творог нормально 9-процентный, сметана, правда, лучше 15-процентная и ниже. Сметану лучше добавлять в едк, а не есть, как отдельное блюдо 🙂 (а то у меня мама так любит) Со сливками, правда, осторожнее — в жирных дофига калорий. Но если хочется клубники со взбитыми сливками — то можно себе это позволить, не каждый день, конечно, но изредка.
Сыры — можно. Жирные — органиченно, больше налегайте на мягкие сыры. Я очень люблю адыгейский.
Масло
Сливочное — кусочек в день. Да, можно! Но не больше кусочка! Подсолнечное, оливковое и другие растительные — как заправка для салатов. Не рекомендую жарить на растительном масле — при нагревании оно выделяет не особо полезные для здоровья вещества. Если хочется жарить на масле — возьмите небольшое количество сливочного.
Яйца
Можно и нужно, но не больше одного куриного в день. Перепелиные, наверное, можно штук пять. Но это если вам сильно хочется, потому что на самом деле они не настолько более полезны, как их пытаются представить. Яйца лучше всего варить или добавлять в салаты. Пить сырыми не рекомендую — сальмонеллез никто не отменял.
Если вы не едите мяса, то можно увеличить количество съедаемых яиц в день, так как они будут поставлять вам хороший и легкоусвоемый белок. Многие говорят, что в желтках много холестерина, однако этот холестерин — полезный и нужный нашему организму. Но и с ним лучше не злоупотреблять — именно поэтому лучше ограничиться одним яйцом в день.
Овощи
Все! Сырые, вареные, запеченные, гриль, духовка! С картошкой осторожнее, не переборщите, но и убирать ее из меню тоже не надо. Единственное, от чего я предостерегаю — не используйте картошку как гарнир для мяса. Да и вообще забудьте, что такое гарнир. Мясо — отдельно, овощи — отдельно. Картошка вареная — медленный углевод, жареная, тушеная, запеченная — быстрый углевод. Варите ее или готовьте на пару.
Крупы
Очень хорошая вещь при похудении. Дают чувство насыщения, но при этом не откладываются на жопке. Каши хороши любые. Ну разве что кроме манной — в ней почти нет полезных веществ, да и на вкус тоже бе. Остальные каши можно есть — все, которые вы любите. Больше всего полезны гречка и рис.
Фрукты
Среди них есть и быстрые, и медленные углеводы. Медленные (есть можно): грейпфруты, яблоки, абрикосы, апельсины, персики, хурма, дыня, бананы. Быстрые (осторожно!): арбузы, тыква.
Помните, что в фруктах много сахара (пусть и полезного), поэтому лучше ими не злоупотреблять. И ни в коем случае не стоит делать себе монодиету на яблоках, к примеру (можно взять любой другой фрукт или даже овощ) — может, на следующий день вы и увидите уменьшение цифр на весах, однако все очень быстро вернется, да и для пищеварения будет не очень.
Кстати, скажу о столь популярных сейчас смузи. Если вам нечем жевать (в 30 лет зубы кончились, ага-ага), то смузи — это ваш вариант. Но если зубы у вас есть, то пользуйтесь ими, блин! Пока мы жуем, мы стимулируем десны и тем самым уменьшаем риск гингивита, также мы механически очищаем зубы от образовавшегося налета. Кроме того, мы получаем полноценные пищевые волокна. Всего этого нет в смузи и соках, даже свежевыжатых. Лучше всего съесть целый фрукт или овощ, а не производное от него. Но если сильно хочется сока или смузи — пожалуйста. Помните только, что это не еда, а лакомство.
Все, на сегодня я выдохлась, продолжим эту тему завтра 🙂
Часть 2 тут. Также почитайте про запрещенные продукты и о том, как сохранить результат.
а чего с яйцами не так, почему одно в день?
Одни врачи говорят, что можно не больше трех в неделю, другие — что до трех в день. Я выбрала золотую середину — одно яйцо в день можно спокойно съесть. В желтке холестерин, сам по себе он не вреден, если не переедать. Но так как ты не ешь мясо, то тебе можно и нужно добирать белок из других продуктов, так что, думаю, можно и больше одного есть. Сейчас добавлю это в статью, чтобы понятнее было.